有網(wǎng)友一到春天就容易出現(xiàn)過敏癥狀，打噴嚏、流鼻涕，鼻炎反反復(fù)復(fù)。身邊朋友給推薦了“抗炎飲食”，據(jù)說按照這種方式調(diào)整飲食，可以平衡體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，減輕過敏癥狀，并且還能增強(qiáng)人體免疫力，降低炎癥感染風(fēng)險。真的有效果嗎？

答案是：有。

過敏時出現(xiàn)流鼻涕、充血、打噴嚏的癥狀，其實(shí)就是身體接觸了過敏原后所產(chǎn)生的一種排異反應(yīng)。

而排異反應(yīng)就是一種炎癥狀態(tài)，所以當(dāng)我們選擇一些具有抗炎作用的食物時，就能夠降低身體的炎癥反應(yīng)，從而降低身體在過敏時的反應(yīng)，改善過敏的癥狀。

之所以現(xiàn)在過敏的人群比較多，一方面是因?yàn)槠谝约白飨⒉灰?guī)律，導(dǎo)致皮膚、呼吸道和消化道黏膜受損，使外界的花粉、螨蟲等過敏原更容易進(jìn)入體內(nèi)，產(chǎn)生過敏反應(yīng)。

另一方面是因?yàn)椴簧偃说娘嬍辰Y(jié)構(gòu)不合理，經(jīng)常會吃一些促進(jìn)炎癥的食物，讓人體處在慢性炎癥的環(huán)境中。

長期處于慢性炎癥的環(huán)境中，不僅會讓機(jī)體組織處于反復(fù)損傷——修復(fù)的狀態(tài)中，增加癌變幾率；還會降低整個免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致識別、清除腫瘤細(xì)胞的能力異常，進(jìn)一步增加癌癥風(fēng)險。

已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關(guān)，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系2020年發(fā)表的一項(xiàng)長達(dá)32年涉及21萬參與者的報告表明，心血管的健康與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關(guān)，而食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。

以下食物會促進(jìn)身體發(fā)炎，增加身體的炎癥反應(yīng)，還會導(dǎo)致身體出現(xiàn)過敏反應(yīng)。

紅肉；

加工類食品；

高糖食物；

高油食物；

高鹽食物。

要想減輕過敏癥狀，增強(qiáng)免疫力，需要降低身體的炎癥水平，可以多吃一些抗炎食物。

蔬菜類：尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍(lán)、卷心菜、西蘭花等；

水果：尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍(lán)莓等；

富含ω-3型脂肪酸的食物：如三文魚、亞麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、堅果等；

富含膳食纖維的食物：如全谷物、豆類；

香辛料：如姜黃、生姜、肉桂、八角、桂皮、大蒜、蔥等。

注意：有些人可能會對小麥、牛奶、堅果或者海產(chǎn)品過敏，因此在選擇食物時要因人而異。

抗炎飲食只是飲食模式，不能代替藥物，如果已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的過敏反應(yīng)，應(yīng)及時就醫(yī)。

抗炎飲食特點(diǎn)（詳解版）：

以植物性食物為主，強(qiáng)調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。

推薦大家每天吃5~7種不同顏色的蔬菜和水果，蔬菜應(yīng)該達(dá)到500克以上。

特別是顏色深的蔬菜，因?yàn)檫@些蔬菜含有非常豐富的抗氧化、抗炎的物質(zhì)，比如卷心菜、羽衣、甘藍(lán)，還有西蘭花等這些深色的蔬菜。

除了這些十字花科的蔬菜以外，水果中的漿果由于含有豐富的多酚和黃酮，也具有不錯的抗炎作用，比如藍(lán)莓、草莓、樹莓、櫻桃等。

全谷物達(dá)到平時主食的1/3~1/2。

我們要多吃一些海產(chǎn)品，因?yàn)檫^量攝入紅肉會促炎，而白肉是抗炎的，所以建議大家每周至少要吃2~3次海產(chǎn)品。

除了魚類以外，堅果也是ω-3型脂肪酸的來源，每天可以吃10到15克左右。

同時在飲食中還可以加入一些豆制品，其中的膳食纖維和黃酮類物質(zhì)，也有利于抗炎。

我們烹飪的時候可以多加一點(diǎn)丁香、迷迭香、姜黃、蔥、姜、蒜，還有八角、桂皮等調(diào)味品。

有大量研究發(fā)現(xiàn)這些調(diào)味品具有抗炎、抗過敏的作用，甚至長期食用還可以延長壽命。  

抗炎還應(yīng)這樣做

提升免疫力，減少慢性炎癥的發(fā)生，除了均衡飲食外，最好能從4個方面著手：

運(yùn)動：每天進(jìn)行30分鐘的適度運(yùn)動，有氧運(yùn)動在提升免疫力方面效果十分驚人。

減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態(tài)和良好習(xí)慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平，規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。

控制體重：肥胖可導(dǎo)致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂，加劇慢性炎癥的發(fā)生，因此平衡飲食與運(yùn)動，保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。

戒除不良習(xí)慣，定期體檢：抽煙酗酒是公認(rèn)的不良生活習(xí)慣，均會造成血液中炎性細(xì)胞因子水平的提升；

如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關(guān)節(jié)炎等，則需要更為細(xì)致而科學(xué)的生活方式和飲食習(xí)慣。

過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因，因此對于過敏人群，剔除過敏原是抵御慢性發(fā)炎的重要途徑。

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