運動并不是減肥所必須的，想要減肥，關(guān)鍵是管住嘴，所以好好吃飯，不運動一樣可以減肥。管住嘴并不是不吃，而是要會吃，既要瘦，又要健康。

減肥的基本原則就是要控制住總熱量，對于女性來說，建議一天攝入的總熱量 1200 千卡左右。

如果我們既要飽腹感，又要充足的營養(yǎng)素，怎么安排這 1200 千卡？下面我主要從主食、蛋白質(zhì)、蔬菜水果這三大類來說說。

主食類

一般建議減肥的時候，主食用粗雜糧和薯芋類代替，或者是一部分是精白米面一部分是粗雜糧和薯芋類，增加飽腹感的同時也可以攝入更多的維生素、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸。

對于女性來講，減肥的時候每餐的主食建議是干重 50 克大米或者相當(dāng)于 50 克干重大米熱量的其他主食。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類

這類食物包括雞、鴨、魚、蝦、豬、牛、羊、奶、蛋、豆制品等。

建議每日攝入：

? 300 克液體奶或者相當(dāng)量的奶制品。

? 1 個雞蛋或相當(dāng)于 1 個雞蛋的其他蛋類。

? 肉類 100 克，建議選擇脂肪含量少的里脊肉、瘦肉、魚、蝦等，不建議選擇脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊、排骨等。

? 相當(dāng)于 15 克黃豆的豆制品。

蔬菜水果類

減肥的時候要多吃蔬菜，建議每天 500 克或以上的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

水果要限量食用，每天不超過 200 克。

最后就是做菜的時候要控制食用油的量，每天控制在 15 克左右。烹飪方式以燉、煮、炒、白灼為主，避免炸、煎等方式。

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