身心健康是每個人幸福生活的大前提，現(xiàn)在越來越多的人開始認識到這一點，健康產(chǎn)業(yè)也迎來了前所未有的發(fā)展契機，準備考健康管理師證入行的朋友們可要抓緊行動啦~下面小編接著為大家分享文章：【基礎(chǔ)知識】健康管理師第八章重點整理（五），一起來看看吧！

身體活動及其健康益處（五）

六、身體活動的健康益處

1.就強度而言，中等強度（3～5.9梅脫）身體活動，如4～7km/h的快走和低于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風險和病死率。強度大于或等于7梅脫的活動具有更強的促進和預(yù)防疾病作用；強度小于3梅脫的活動可以增加能量消耗，有助于體重控制。

2.就活動時間而言，每天30分鐘中等強度活動對心血管病、糖尿病和相關(guān)癥預(yù)防作用證據(jù)充分，但延長活動時間可以獲得更大的健康效益。雖然增加身體活動強度和延長中等強度的活動時間都能增加活動量，但后者運動傷害的風險會更低。

3.身體活動的健康效益有賴于長期堅持。同時機體在重復(fù)一定強度的活動過程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低發(fā)生運動意外傷害的風險。

4.每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度（約每周8～10梅脫·小時）身體活動總量可以增進心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等?？梢允构谛牟?、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風險降20%～30%。身體活動量增加到每周300分鐘中等強度或150分鐘高強度（總量20梅脫·小時），可以獲得更多的健康效益。

5.過多靜態(tài)行為對健康的危害逐漸得到關(guān)注和證實?，F(xiàn)有有力證據(jù)顯示，過多的久坐行為顯著增加全死因死亡、心血管疾病發(fā)病與死亡和2型糖尿病發(fā)病風險。并且，越是缺乏中高強度身體活動者，過多靜態(tài)行為的危害更為顯著。而中高強度身體活動達到足夠大量者（如每周38梅脫·小時，相當于約每周10小時中等強度鍛煉。通常情況下難以達到），或可降低過多久坐行為的危害。

七、身體活動傷害的預(yù)防

身體活動傷害，指活動中和活動后發(fā)生的疾病，如外傷和急性心血管事件。運動本身是造成身體活動傷害的一個誘發(fā)因素，但也可以是直接致病因素。

運動鍛煉的風險與效益并存，有益健康的身體活動必須適度。適度的含義包括個體身體活動的形式、時間、強度、頻度、總量及注意事項等具體計劃和實施。運動鍛煉有助于促進健康、預(yù)防疾病，但安排不當也有發(fā)生意外傷害的風險。

為避免身體活動傷害，鍛煉中應(yīng)注意：

1.量力而行、循序漸進、并采取必要的保護措施。

2.學習安全注自我監(jiān)測運動中不適癥狀。

3.掌握發(fā)生意外時的應(yīng)急處置技能。

4.平常很少活動的人、中老年人、患者和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量應(yīng)進行必要的健康篩查和運動能力評估。

5.較大強度身體活動對心肺功能有更好的改善作用，但也易引起運動傷害，因此更應(yīng)合理安排運動量。

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