現(xiàn)在的你，是不是一邊要跟溫暖的被窩作斗爭，一邊還要按捺住著急回家過年的小心臟，保持工作學(xué)習(xí)的效率，這真的很不容易呢！小編相信我們健康管理師考生朋友是可以的！今天醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編特意為大家編輯了2020年健康管理師身體活動相關(guān)考點(diǎn)知識整理。書山有路勤為徑，學(xué)海無涯苦作舟，快來開始今天的學(xué)習(xí)吧～

1．概念：

包括頻率，強(qiáng)度，時間，類型四個基本要素，也就是?。疲桑裕浴≡瓌t。

2．身體活動分類：　

①按日?；顒臃诸悾郝殬I(yè)性身體活動、交通往來身體活動、家務(wù)性身體活動、運(yùn)動鍛煉身體活動；

②按能量代謝分類：有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動；

③按生理功能和運(yùn)動方式分類：柔韌性活動（伸展性活動）、強(qiáng)壯肌肉活動、平衡性活動、健骨運(yùn)動、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

3．日常體力活動水平的測量：

日常身體活動包括職業(yè)、業(yè)余時間、出行往來、家務(wù)等各類勞動。①問卷調(diào)查；

②日志記錄；

③體力活動能量消耗的計算：舉例：體重　75ｋｇ，每小時　4ｋｍ　的速度快走　30　分鐘（0．5小時），代謝當(dāng)量＝3ｋｃａｌ／（ｈ　??。耄?，能量消耗為：75×3×0．5＝113（ｋｃａｌ）；

④儀器測量。

4．代謝當(dāng)量：

也稱梅脫，1ＭＥＴ　相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗　3．5ｍｌ　的氧或每公斤體重每小時消耗　1．05　千　卡（4．4　千焦耳）能量的活動強(qiáng)度。

5．運(yùn)動強(qiáng)度的測量：

①心率：最大心率　ＨＲｍａｘ＝220－年齡（歲），中等強(qiáng)度的心率是最大心率的　60％－75％；　

②代謝當(dāng)量：指相對安靜休息時身體活動的能量代謝水平，1　梅脫相當(dāng)于每分鐘每千克體重消耗　3．5ｍｌ　的氧，或每千克體重每小時消耗　1．05ｋｃａｌ　能量的活動強(qiáng)度?！?ＭＥＴｓ　為高等強(qiáng)度活動，3－5．9ＭＥＴｓ　為中等強(qiáng)度活動，1．6－2．9ＭＥＴｓ　為低強(qiáng)度活動，1．0－1．5ＭＥＴｓ　為坐、躺姿勢閱讀、看電視或使用手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的活動等靜態(tài)行為活動；

③自我感知運(yùn)動強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的干預(yù)通常在　11－14　區(qū)間內(nèi)。

6．身體活動量衡量：

①梅脫?每分鐘（ＭＥＴ?ｍｉｎ）或梅脫?每小時（ＭＥＴ?ｈｏｕｒ）；

②千步當(dāng)量：一個千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（6　千步／小時）步行　10　分鐘（約　1000　步）就是　3ＭＥＴ×10　分鐘＝30ＭＥＴ?ｍｉｎ　的身體活動量。

7．身體恢復(fù)活動三環(huán)節(jié)：

疲勞、恢復(fù)、適應(yīng)。

8．身體活動的益處：

①中等強(qiáng)度（3～5．9　梅脫）身體活動，如　4～7ｋｍ／ｈ　的快走和小于　7Ｋｍ／ｈ　的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、結(jié)腸癌和乳腺癌等慢性病的風(fēng)險和病死率。強(qiáng)度大于或等于　7　梅脫的活動具有更強(qiáng)的促進(jìn)和預(yù)防疾病作用；強(qiáng)度小于　3　梅脫的活動可以增加能量消耗，有助于體重控制；

②就活動時間而言，每天　30　分鐘中等強(qiáng)度活動，對心血管病、糖尿病和相關(guān)病癥預(yù)防作用的證據(jù)比較充分；

③身體活動的健康效益有賴于長期的堅持；

④每周　150　分鐘中等強(qiáng)度或　75　分鐘高等強(qiáng)度（約每周　8～10　梅脫?小時），身體活動總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、改善血糖、血脂代謝，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持增加瘦體重，每周　300　分鐘中等強(qiáng)度或　150　分鐘高強(qiáng)度（總量　20　梅脫?小時），可以獲得更多的健康效應(yīng)；

⑤中高強(qiáng)度身體活動量達(dá)到足夠大量者可以降低或減少久坐行為的危害。

9．個體身體活動指導(dǎo)原則：

動則有益、貴在堅持、多動更好、量力適度。

10．建議：

①兒童和青少年的身體活動：每天　60　分鐘中等強(qiáng)度到高等強(qiáng)度的身體活動，每周應(yīng)當(dāng)包括至少三次加強(qiáng)肌肉和骨骼的活動；

②18－64　歲成年人身體活動建議：每周應(yīng)該至少完成　150　分鐘中等強(qiáng)度的有氧活動，或每周至少累計　75　分鐘高強(qiáng)度的有氧活動，有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)　10　分鐘，每周至少應(yīng)有　2　天進(jìn)行大肌肉群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動；

③65歲以上老年人的身體活動指南：每周從事至少　150　分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動，或一周至少　75　分鐘的高強(qiáng)度活動，每周應(yīng)至少兩天從事肌肉力量練習(xí)。

11．老年人活動注意事項：

①老年人參加運(yùn)動期間，應(yīng)定期做一些檢查和隨訪；

②感覺和記憶力下降的老年人，應(yīng)反復(fù)實踐掌握動作要領(lǐng)；

③老年人應(yīng)該學(xué)會識別過多運(yùn)動的癥狀；

④對體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人，應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動計劃，延長準(zhǔn)備和整理活動的時間；

⑤合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病癥的老年人，不宜進(jìn)行高沖擊性活動，如跳繩、跳高、舉重等；

⑥老年人在服用某些藥物時，應(yīng)注意藥物對運(yùn)動反應(yīng)的影響，如美托洛爾、阿替洛爾等，會抑制運(yùn)動中心率的增加，評定活動強(qiáng)度時應(yīng)注意。

12．健康體適能：

心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)，柔韌性素質(zhì)和身體成分。不同健康體適能方式的測試方法不同。

13．運(yùn)動處方：

包括有氧運(yùn)動，肌肉力量練習(xí)和柔韌性活動，強(qiáng)調(diào)結(jié)合日常生活中的職業(yè)，交通，家務(wù)和休閑活動等進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練。

14．運(yùn)動處方的制定和實施步驟：

包括運(yùn)動前的常規(guī)體檢、健康篩查與評估、運(yùn)動測試、制定運(yùn)動量目標(biāo)和內(nèi)容、運(yùn)動訓(xùn)練的醫(yī)學(xué)監(jiān)督和運(yùn)動計劃、調(diào)整，運(yùn)動傷害預(yù)防六個方面。

15．運(yùn)動禁忌證：

某些疾病患者參加一些運(yùn)動時容易發(fā)生意外，如有中等以上程度骨質(zhì)疏松的患者禁忌跳繩運(yùn)動，因其易在突然沖擊或意外中發(fā)生骨折，心血管疾病患者不宜進(jìn)行過度用力以及憋氣的運(yùn)動項目。

16．運(yùn)動傷害：

常見是外傷，大多數(shù)與運(yùn)動有關(guān)的意外傷害都受到身體的內(nèi)在承受能力與外部體力負(fù)荷量兩方面因素的影響。

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